6 exercícios para a terceira idade

A prática regular de exercícios físicos é essencial para fortalecer os músculos, diminuir a pressão arterial, reduzir os triglicerídeos, prevenir doenças cardíacas, osteoporose, obesidade, stress, depressão e aumentar a expectativa de vida dos idosos. Confira alguns exercícios que podem ser feitos em casa e que são excelentes para a terceira idade.

Exercícios de fortalecimento muscular (3 vezes por semana)

Agachamento com cadeira

Posicione-se em pé de costas para a cadeira, simulando o movimento de sentar e levantar. Flexione os joelhos e retorne a posição inicial. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40 a 60 segundos entre as séries.

Supino horizontal

Deitado de barriga para cima segure um bastão ou cabo de vassoura com as mãos afastadas uma das outras e desça até a linha do peitoral e estenda o cotovelo novamente. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40 a 60 segundos entre as séries.

Flexão de Joelhos

Em pé, apoiando as mãos na parede, flexione a perna direita de modo que o calcanhar aproxime-se do glúteo, realize 12 repetições e faça o mesmo o movimento com a perna esquerda. É importante manter o quadril estável e trabalhar somente com a articulação do joelho. Utilize caneleiras.

Rosca direta

Em pé, com os joelhos semiflexionados, segure os halteres de um ou dois kilos com os braços estendidos e realize o movimento flexionando os cotovelos e trazendo os halteres na direção dos ombros. Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40 e 60 segundos entre as séries.

Panturrilha em pé

Em pé, em um degrau, fique na ponta dos pés e retorne a posição inicial. Realize 03 séries de 12 repetições com intervalo entre 40 a 60 segundos entre as séries.

Abdominal reto

Deitado de barriga para cima mantenha as duas pernas flexionadas e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Realize a flexão do tronco sem deixar o queixo encostar no peito. Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40 a 60 segundos entre as séries.

Caminhadas ou aeróbio (2 vezes por semana)

O ideal é fazer somente duas vezes na semana o aeróbio: caminhar, andar na esteira ou na bicicleta. Treinos de 30 minutos em velocidade moderada são os mais indicados.

Lembre-se: é essencial ter o auxílio de um personal trainer ou professor de educação física para controlar os batimentos cardíacos e a postura correta no momento dos exercícios.